Ginnastica per le gambe

Farfallina
Sdraiati in terra, con i piedi appoggiati al bordo del letto e le mani intrecciate sulla pancia, aprire e chiudere le gambe. Il movimento deve essere dolce e legato, senza forzare sull’articolazione dell’anca. Ripetere 50 volte.

 

Tenere su oscillando
Si parte con le gambe piegate e unite, i piedi ap-poggiati sul bordo del letto. Si alza la gamba de-stra, con il piede a martello e si tiene su contando fino a 4.
Ripetere, alternando le gambe, 50 volte.

 

Punta – Martello
Ancora seduti contro il bordo del letto, con le gambe divaricate, fare punta-martello con i piedi.
Ripetere 50 volte.

 

Forbici con gambe piegate
Si parte con le ginocchia piegate unite, i piedi sul bordo del letto. Si sollevano i piedi e si portano in fuori le gambe piegate, appoggiando i piedi sul bordo del letto. Poi si chiude. Ripetere 50 volte.
Se dovete mettervi le calze elastiche, fatelo dopo questo esercizio: senza abbassare le gambe.

Alzare ed abbassare gambe tese
Ci si prepara mettendosi in diagonale rispetto al letto, in modo da tenere il tallone sinistro sul let-to e poter fare una “pedalata” con la gamba de-stra. Il piede è a martello quando portate la gam-ba piegata verso il petto e fa la punta quando al-lungate la gamba verso il pavimento.
Il movimento deve essere morbido e legato.
Ripetere 50 volta con ciascuna gamba.

Forbici piccole
Con le cosce che sfiorano il bordo del letto, si fanno le “forbici” con le gambe, scambiandole in modo che una volta sia più avanti la gamba de-stra e una volta la sinistra.
Le mani sono sotto i glutei, con il palmo a ter-ra.Ripetere 50 volte.

 

Chiudere e spingere su i talloni
Ci si prepara con la gamba destra piegata ed il tallone sinistro appoggiato sul ginocchio destro. Alzare il tallone destro 50 volte. Ripetere a sini-stra.

 

Spiaggia
Sdraiati sulla pancia, piegare e stendere alternati-vamente le gambe:
1) gamba sinistra tesa (punta) e gamba destra piegata (punta).
2) Viceversa.
3) Gamba sinistra tesa (piede a martello) e gamba destra piegata (piede a martello).
4) Viceversa. Ripetere 50 volte.
(Se avete le gambe stanche, ma non avete tempo di fare tutta la serie, sce-gliete questo esercizio e vi sentirete subito meglio!)

Apri -Chiudi
Seduti con la schena e le braccia appoggiate al bordo del letto, aprite e chiudete le gambe, stri-sciando soltanto i talloni sul pavimento (punta del piede tesa).
Ripetere 50 volte. Per evitare l’attrito del tallone sul pavimento, appoggiatelo su qualcosa che vi aiuti a farlo scivolare. Va bene anche un foglio di carta.

Caviglia
Tenere il piede sinistro appoggiato al bordo del letto, la gamba destra alzata: fare 25 cerchi in fuori con la caviglia. Si ripete con la gamba sini-stra.
Di nuovo con la destra 25 cerchi in dentro e poi con la sinistra.

 

Add Comment